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Comprendre l'Index Glycémique

28 | mai
alimentation
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La notion d’index glycémique est de plus en plus employée dans le domaine de l’alimentation là où les termes de « sucres lents et sucres rapides »  étaient   communément employés. Cette notion récente vientchambouler de nombreux concepts jusqu’ici inébranlables.

Pourquoi cette nouvelle notion ?

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Aussi appelé « indice glycémique », la notion d’index glycémique est apparue il y a juste quelques années lorsque les chercheurs se sont aperçus que la vitesse d’assimilation des sucres n’était pas une classification totalement fiable.

En effet  les scientifiques ont pu observer que certains sucres dits « lents » faisaient monter  très rapidement le taux de sucre dans le système sanguin alors que d’autres sucres dits « rapides »ne faisaient pas monter le taux de sucre dans le sang. Cette variation du taux de sucre dans le sang est appelé « glycémie »

 C’est donc à partir de ce constat que l’on a trouvé plus judicieux et aussi plus précis de décrire les sucres suivant les variations de leurs taux dans le système sanguin.

Différences entres les anciens concepts ?

La différence avec les concepts « sucres lents et sucres rapides » est parfois choquante !

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En effet, lorsque l’on mesure la glycémie après avoir consommé  des sucres que l’on caractérise comme lents tels que le pain ou le riz blanc ou bien encore les pommes de terre, on observe une montée spectaculaire du taux de sucre sanguin.

L’index glycémique est donc une mesure : la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides peut élever le taux de sucre sanguin . Afin de pouvoir effectivement mesurer ou chiffrer l’IG de chaque aliment, on a pris comme base de référence le glucose pur auquel on a attribué la valeur 100.

Est-elle plus fiable ?

L’intérêt que l’on peut immédiatement voir dans cette façon de mesurer le taux de sucre dans le sang, va sans nul doute aux personnes qui doivent, pour une raison ou pour une autre, surveiller leur glycémie : dans le cadre d’un régime amaigrissant par exemple, on peut ainsi privilégier les aliments avec un IG bas plutôt que ceux avec un IG élevé qui favoriseraient le stockage de graisse

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D’autre part, certaines personnes atteintes de maladies telles que le diabète pourront également trouver une aide précieuse pour leur santé en sachant reconnaître les aliments et leur IG.

Mais comment connaître l’IG d’un aliment ?

La meilleure façon est bien-sûr de consulter le tableau des aliments. Mais voici quand mêmequelques règles qu’il faut absolument savoir pour éviter de se tromper :

  • Plus un aliment subit de transformations (et s’éloigne de son état d’origine), et plus son IG sera élevé : exemple le riz blanc a un IG plus élevé que le riz complet.
  • Plus un aliment est cuit et plus son IG s’élève : exemple la carotte, la pomme de terre, les pâtes…
  •  Les aliments gras ont un IG faible : exemple le beurre, l’avocat, les noix…
  • Plus on refroidit un aliment et plus son IG baisse exemple les pâtes sorties du frigo, la salade de riz ou de pomme de terre…
  • Si l’on associe un aliment avec un IG élevé et un aliment avec un IG bas, on pourra faire baisser l’IG du plat ainsi obtenu, par exemple  l’IG du riz blanc baisse lorsque l’on rajoute les « grains », le carri et le rougaille !

Conclusion :

L’index glycémique est donc un outil extrêmement intéressant lorsqu’il s’agit du contrôle des sucresmais encore faut-il ne pas oublier les autres paramètres à prendre en compte suivant l’utilisation que l’on souhaite en faire. La perte ou la prise de poids par exemple doivent également prendre en compte les calories.

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On peut ainsi classer les aliments en 3 catégories :

  • IG faible < 55
  • IG moyen 55 à 70
  • IG élevé  >70

Voici une table d'index glycémique