La créatine est une protéine qui est fabriquée naturellement par l’organisme à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine, et la méthionine. On la trouve dans la viande et le poisson. Elle se présente également sous forme de suppléments alimentaires en gélules , en liquide, ou en poudre. Parfois elle est rajoutée directement à certains compléments alimentaires tels que les protéines en poudre.
Certains sportifs, soucieux de leur masse musculaire se tournent souvent vers un apport supplémentaire de créatine pour optimiser leur entrainement
En effet, la créatine se trouve dans les cellules de nos tissus musculaires. C’est elle qui la première entre en jeu dans le fonctionnement du muscle soumis à un effort , par exemple lors d’une activité physique telle que le travail avec les poids. C’est une des raisons qui pousse l’individu pratiquant la musculation à se supplémenter en créatine.
Les effets de la créatine sur le travail musculaire ?
La créatine présente de nombreux avantages. Nous vous présentons ici les principaux :
- elle permet de maintenir un effort constant sur une plus longue durée
- le temps de récupération entre chaque série d’exercices est moins long, ce qui signifie que l’on peut enchainer de nombreuses séries sans fatigue et en même temps garder une très haute intensité d’entrainement
- la créatine « boost » la construction musculaire
- grâce à son pouvoir de retenir l’eau dans les muscles, on peut obtenir une hypertrophie musculaire tant recherchée par les culturistes
- elle permet une meilleure récupération post entrainement : elle réduit la période catabolique qui suit toujours le travail intense pendant une séance d’entrainement
Gagner de la masse musculaire ?
Diverses études ont démontré que le gain de masse musculaire serait une conséquence de l’action de la créatine sur le travail des muscles : en effet, en préservant les muscles d’une fatigue trop rapide, la créatine permet aux différents groupes musculaires de se soumettre à un entrainement beaucoup plus intensif. C’est donc la qualité d’entrainement qui va amener l’athlète à gagner en masse, puissance, et force.
La logique veut également que la créatine faisant effet lors des tous premiers efforts musculaires, son action sera plus déterminante sur un travail musculaire en résistance (avec des charges) plutôt qu’un travail en endurance (travail aérobic, sur une plus longue durée)
La créatine, pour qui ?
La supplémentation de créatine sera intéressante pour les athlètes dont les sports sont basés sur un entrainement avec des poids ou qui comportent des exercices musculaires de haute intensité tels que sprints , sauts, lancers etc…
A quel dosage ?
En général, la dose préconisée est de 5 à 7g quatre fois par jour. En se référant aux étiquettes des boites on s’aperçoit que ce dosage est adopté par la majorité des fabriquants.
Pourtant des études ont montré que seulement un tiers de cette quantité était effectivement utilisée par l’organisme, le reste étant éliminé par les urines. Aussi pour plus d’efficacité et moins de gaspillage, il serait plus sage de consommer cette créatine en moindre quantité s’assurant alors de l’absorption intégrale de cette créatine par les cellules musculaires tout en donnant moins de travail au foie et aux reins.
Par conséquent, certains scientifiques pensent qu’il est préférable de prendre seulement 0,5 à 1g six fois par jour. Cette méthode permettrait non seulement à la créatine d’être absorbée essentiellement par les muscles et non se retrouver dans les urines mais en plus on pourrait ainsi maintenir le taux de créatine dans les muscles à un bon niveau.
Existe-il des effets secondaires ?
Le principal effet secondaire est la prise de poids qui est en partie due à une augmentation de la masse musculaire et en partie due à la rétention d’eau dans les cellules des muscles ; cette prise de poids peut être un handicap de vitesse ou à catégorie de poids .
A la lueur de certaine études d’autres effets ont été constatés tels que crampes musculaires, gène intestinale ou rénale mais rien d’assez sérieux qui pourrait rendre la consommation de créatine dangereuse. D’ailleurs, la réglementation Française, après avoir interdit l’usage de cette substance pendant quelques années, ne fait aujourd’hui état d’aucune mise en garde particulière au sujet de la créatine.
Cependant, certains spécialistes pensent qu’une supplémentation prolongée de créatine entrainerait une paresse de l’organisme qui finirait par ralentir la fabrication naturelle de cette protéine.
Il a été aussi rapporté qu’après quelques semaines d’arrêt de supplément de créatine, une partie de l’hypertrophie musculaire acquise grâce à la massive rétention d’eau dans les cellules des muscles, aurait tendance à disparaitre progressivement. Il semblerait que seule la masse maigre construite lors des séances intensives de musculation perdure.
Quand consommer ?
Certains scientifiques pensent que le meilleur moment pour la prise de créatine est après un repas. C’est une bonne astuce pour utiliser le pic d’insuline qui se produit à ce moment là ; cela permettrait une meilleure synthèse de la créatine dans les muscles.
C’est également pour cette raison que l’on recommande d’ajouter une petite dose de glucide à sa dose de créatine pour obtenir de meilleurs résultats.
Le moment idéal reste bien sûr juste avant la séance de façon à optimiser son entrainement mais il est aussi intéressant d’ajouter de la créatine à son repas post entrainement afin de remonter le niveau de créatine dans les cellules musculaires.
Et en conclusion
En tenant compte des opinions de divers spécialistes et à la lumière des différentes études réalisées sur la supplémentation en créatine, nous pouvons donner les conseils suivants :
- prendre la créatine en cycle.
- prendre de petites doses 0,5 à1g plusieurs fois par jour (5 à 6 fois).
- ajouter une source de glucide avec la prise de créatine.
- choisir le bon moment de la journée.
- enrichir son shake de whey pré et post entrainement d’une dose de créatine donne de bons résultats au niveau du gain en force et en masse musculaire.
