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La créatine (2/2) : un complément alimentaire à réhabiliter

26 | févr.
alimentation
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Pourquoi la créatine fait l’objet d’autant de suspicion, de rejet de la part des médias dominants et dans l’opinion publique. C’est pourquoi l’objet de cette étude, sans prétentention aucune, sera de répondre à diverses questions que j’ai entendues ici et là.Tout un chacun peut se rappeler les écrits accusateurs d’un quotidien national, en 2004, au sujet des performances de notre championne de cyclisme, Jeannie Longo. Montrée du doigt pour vente de produits interdits, assimilés à du dopage, il s’ensuivit un procès au terme duquel la Cour de Cassation lui donna raison. 

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une molécule synthétisée par l’organisme à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine ; cette synthèse se fait par le foie, le pancréas et les reins.

Ces acides aminés sont naturellement présents dans les aliments tels la viande, le poisson, œufs. Toutefois, la production endogène de la créatine est minime car il ne s’agit pas d’une fonction métabolique prioritaire.

Les différentes formes de créatine

Ces dernières années, la recherche s’est focalisée sur le métabolisme de la créatine ; autrement dit, comment faire pour que la créatine absorbée soit entièrement disponible pour les muscles. C’est ainsi que l’on a vu apparaître la créatine monohydrate micronisée, la kre-alkalyne, la créa-tona, la créatine ethyl-ester ( CEE ). Et j’en passe.

Quel dosage faut-il utiliser ?

Jusqu’à peu, on procédait à une phase de charge de 20g/jour pendant 5 jours puis 5 g/jour pendant la durée restante du cycle. Aujourd’hui, la tendance est plutôt à la modération : 5 g/jour pendant toute la durée du cycle d’entraînement. Et même 2 grammes/jour de supplémentation mènent à des résultats convaincants dès lors que l’alimentation est riche en protéine animale.

Source : Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain.Rawson ES,Stec MJ,Frederickson SJ, Miles MP.

Pourquoi, en France, le dosage recommandé de créatine est-il de 3 grammes ?

L’ANSES, anciennement ASSAPS, considère que le total de la créatine endogène et exogène ( apportée par l’alimentation ) est de 3 grammes/jour pour un adulte. Notons que 250 grammes de viande rouge apportent environ 1 grammme de créatine.

Quand commence-t-on à en ressentir les effets ?

Avec une phase de charge, l’effet est très rapide : de l’ordre d’une semaine en moyenne. Sinon, avec une prise de 5 grammes par jour, on ressent les effets au bout de 2 à 3 semaines.

Source : Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes.Law YL,Ong WS,GillianYap TL,Lim SC, Von Chia E.

Peut-on consommer de la créatine mélangée à de la whey ?

Il y a complémentarité entre la whey et créatine. La whey est une protéine à absorption rapide, ce qui va faciliter le passage de la créatine dans le flux sanguin puis vers les muscles. L’anabolisme s’en trouvera renforcé.

Source : Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training.Kerksick CM,Rasmussen C,Lancaster S,Starks M,Smith P,Melton C,Greenwood M,Almada A, Kreider R.

Quels sont les effets sur la santé ?

Conséquences sur les reins

La créatine, ça bousille les reins. Voilà un argument que l’on entend souvent. Et pourtant, croyez-vous que ceux souffrent d’affections rénales ont abusé de la créatine en poudre ?

Paul Greenhaff, professeur à l’Université de Nottingham et spécialiste au sujet de la créatine, montre qu’à court terme une supplémentation orale n’a pas d’effets secondaires sur la fonction rénale des sujets sains. En mai 2008, une étude randomisée, en double-aveugle, montre qu’une supplémentation de 10g/jour pendant plus de trois mois ne provoque aucune altération rénale chez des sujets soumis à un entraînement aérobique. Une autre étude menée en Allemagne pendant deux ans sur des malades atteints de Parkinson n’a pas montré de signes de dégradation de la fonction rénale.

De même, dans une étude brésilienne randomisée au cours de laquelle ont participés des femmes ménopausées ; d’âge moyen 58 ans, aucune anomalie rénale n’a été constatée. Ces sujets ont reçu soit de de créatine ( 20 g/jour pednat 1 semaine puis 5 g/jour par la suite soit un placebo.

Source : Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.Gualano B,Ugrinowitsch C,Novaes RB,Artioli GG,Shimizu MH,Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.

Renal dysfunction accompanying oral creatine supplements. Greenhaff-P. The Lancet. 1998

Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease.Bender A,Samtleben W,Elstner M, Klopstock T.

Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle

damage and hepatic and renal function. Tristan M Robinson, Dean A Sewell, Anna Casey, Gery Steenge, Paul L Greenhaff

Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women.

Neves M Jr , Gualano B , Roschel H , Lima FR , Lúcia de Sá-Pinto A , Seguro AC , Shimizu MH , Sapienza MT , Fuller R , Lancha AH Jr , Bonfá E

Conséquences sur le cerveau

Vous croyez certainement que la créatine ne sert qu’à faire gonfler les biceps, à être plus fort que votre voisin. Erreur !

En effet, on a montré que celle-ci pouvait pour avoir un impact significatif sur le fonctionnement cérébral. On a « démontré » des effets positifs sur l'intelligence et la mémoire de travail . En 2003, une étude a montré que les personnes qui ont pris de la créatine pendant six semaines se sont distingués par de meilleurs résultats aux tests de mesure de l'intelligence et de mémoire que ceux qui n'ont pas le prendre. Et curieusement, quelques-uns des avantages les plus significatifs cognitives sont vécus par les végétariens et les végétaliens, sans doute à cause de carence en protéines (qui a un impact sur ​​la capacité du corps à produire naturellement de la créatine).

En outre, la créatine peut jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de la neurodégénérescence. La créatine peut offrirune protection aux patients atteints d’Alzheimer. Il est également utilisé par les patients atteints de Parkinson comme moyen de ralentir la progression de la maladie. Ces effets, combinés avec ses effets bénéfiques sur la force et l'endurance (les deux facteurs de santé importants pour la longévité), me portent à croire que la créatine est un élément indispensable de toute stratégie de prolongation de la vie.

Source : The Royal Society (2003, August 13). Boost Your Brain Power: Creatine, A Compound Found In Muscle Tissue, Found To Improve Working Memory And General Intelligence.ScienceDaily.

The influence of creatine supplementation on the cognitive fonctioning on vegetarians and omnivores. D.Benton and R.Donohoe. 2010

Conséquences sur le Coeur

La créatine a des effets protecteurs sur le Coeur, grace à son action antioxydante. Les mécanismes en cause sont peu connus et restent à l’état d’hypothèse.

On suppose qu”une supplémentation augmente les niveaux intracellulaires d’arginine; l’arginine est elle-même à la base de la synthèse de l‘oxyde nitrique, cette dernière possédant des propriétés vasodilatatrices. A mon avis, cela peut résulter du processus d’”épargne protéinique” : nous savons que la créatine résulte de la combinaison de trois acides aminés dont l’arginine.

Une supplémentation diminuera la synthèse endogène de créatine ; par conséquence, il y aura plus d’arginine au service d’autres fonctions métaboliques.

Source : Direct Antioxidant Properties of Creatine. John M. Lawler,William S. Barnes, Gaoyao Wu, Wook Song, and Scott Demaree

En définitive, la créatine ne mérite pas d’être diabolisée. Son innocuité semble bien avérée. Ainsi, selon une étude parue en 2003, la supplémentation en créatine sur le long terme (jusqu'à 21 mois) ne semble pas avoir d’effet négatif sur les marqueurs de l'état de santé chez les athlètes qui ont suivi une formation intense en comparaison à ceux qui n’en ont pas pris [ long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes : Mol Cell Biochem. 2003Kreider RB,Melton C,Rasmussen CJ,Greenwood M, Lancaster S,Cantler EC,Milnor P, Almada AL ].

De même, en 2011, dans une étude destinée à lever les doutes sur les effets négatifs sur la santé, les auteurs notent que “liver (enzymes, urea) and kidneys (glomerular filtration urea and albumin excretion rates) show no change in functionality in healthy subjects supplemented with creatine, even during several months, in both young and older populations “, traduction : ni le foie ( enzyme, urée ) ni les reins ( urée par filtration glomérulaire et le taux d’excrétion de l’albumine ) n’ont montré d’altérations fonctionnelles chez des sujets en bonne santé, supplémentés en créatine, même durant plusieurs mois, à la fois chez les jeunes et les adultes plus âgés. [Studies on the safety of creatine supplementation.Kim HJ , Kim CK , Carpentier A , Poortmans JR ]