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Mon premier jour d’entrainement

24 | juill.
conseil
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Le premier jour d'entrainement, peut-être chargé de stress : peur d'un milieu inconnu et peut-être avec des aprioris (complexes, idées reçues, vais-je revenir ?, etc.). Voici quelques règles d'éthique et de sécurité afin de s'entrainer en toute sécurité.

Le premier jour d'entrainement, peut-être chargé de stress : peur d'un milieu inconnu et peut-être avec des aprioris (complexes, idées reçues, vais-je revenir ?, etc.). Voici quelques règles d'éthique et de sécurité afin de s'entrainer en toute sécurité.

Premier jour d'entrainement

Toujours s'échauffer

Une grande majorité des blessures sont dues à un manque d'échauffement. D'ailleurs, quelque soit votre activité physique, en musculation, ou autre, l'échauffement occupe toujours une place primordiale (tout comme les étirements).

Même si vous n'avez pas l'intention de vous faire violence, l'échauffement est toujours indispensable, et ceci, quel que soit votre niveau. Faites un peu de cardio, ou quelques barres légères (sans charges si vous débutez). Démarrer votre activité progressivement et prenez le temps nécessaire à bien vous échauffer.

Si vous débutez, commencez toujours par du cardio : vélo, rameur, vélo elliptique, tapis de course, etc.)

Avoir un partenaire d'entrainement

Lorsque vous débutez, vous garderez une motivation si vous vous entrainez avec un ami ou collègue ayant les mêmes objectifs que vous. Ce partenaire travaillera avec vous et vous aidera à soulever les charges plus lourdes et contrôlera le bon déroulement d'une série d'exercices. Le rôle d'un partenaire est très important, il comptera les répétitions, veillera à vous motiver pour les dernières répétitions.

Partenaire d'entrainement

Si vous débutez ainsi que votre partenaire, veillez à ce que l'on vous guide durant les premiers jours sur les différentes machines.

Si vous n'avez pas de partenaire, n'hésitez pas à solliciter l'aide d'un coach ou d'une personne compétente dans votre club.

Utiliser une ceinture de sécurité quand c'est nécessaire

Lorsque vous travaillez sur des exercices tel que le SQUAT ou lorsque vous mettez en péril votre colonne vertébrale, n'hésitez pas à utiliser une ceinture de sécurité. Ainsi vous protégerez votre dos car même si vous contrôlez le mouvement, c'est souvent sur la dernière répétition (la plus difficile) que vous pouvez vous blesser.

De plus, la ceinture vous permettra d'augmenter vos charges de 20% au moins car vous aurez un meilleur maintien au niveau du dos.

Décharger les poids et ranger haltères après utilisation

Il n'y a rien de plus désagréable lorsque vous devez parcourir la salle à la recherche d'un haltère manquant, ou lorsque vous devez décharger une presse avant de pouvoir l'utiliser.

N'oubliez pas de ranger le matériel utilisé.

N'ayez pas peur de demander de l'aide

La musculation est une activité complexe par le nombre de machine que vous pourrez trouver dans une salle. Certaines machines vous ferons penser à un astronef et d'autres, même en travaillant votre imagination, vous ne parviendrez pas à comprendre leur utilisation.

En règle générale, la plupart des pratiquants sont très heureux de pouvoir expliquer au nouveau le fonctionnement de certaines machines. Pour cette raison, si le responsable du club n'est pas disponible, n'hésitez pas à demander de l'aide autour de vous.

Ayez une tenue de sport adapté

Il est important d'avoir une tenue de sport adapté, c'est à dire des vêtements de sports, des chaussures que vous utilisez uniquement dans votre club et une serviette propre.

Pour votre sécurité, évitez absolument de vous entrainer pied nu ou en savate (la chute d'un disque de 20kg sur votre pied vous laissera d'étrange souvenir).

N'oubliez pas votre bouteille d'eau

Certainement la règle la plus importante. Gardez toujours une bouteille d'eau (fraiche) avec vous. Vous devez vous hydrater sans cesse : un manque d'hydratation peut entrainer des douleurs musculo-tendineuses, d'entorses, de claquages, de crampes. Pire encore, si vous êtes déshydratez, vous baisserez vos performances ! Bref, vous avez que des bonnes raisons de vous hydrater régulièrement durant votre séance.

Serviette, eau,

Ne vous entrainez pas le ventre vide

Mangez quelques heures avant de vous entrainer ou prenez une collation avant l'entrainement (protéine, fruit, barre vitaminé). Lorsque vous mangez un repas trop léger ou pauvres en glucides, vous prenez un risque de tomber en hypoglycémie.

Toutefois, évitez de manger un repas trop important avant l'entrainement car la digestion se fera sentir.

Prenez des photos et mensurations de vous avant de commencer

Vous voulez gagner du muscle, perdre du poids ? Lorsque vous aurez atteint vos objectifs, vous pourrez comparer « avant / après » mais aussi avoir un repère afin de visualiser vos progrès. Voilà pourquoi il est important que vous prenez des photos de vous et vos mensurations (biceps, triceps, quadriceps, taille, mollet, buste) avant et une fois par mois par exemple, ceci ne pourra que vous encouragez.

Mensuration

Attention, prendre son poids comme référence est trompeur si vous pratiquez de la musculation. Le muscle pèse plus lourd que la graisse, ainsi vous allez perdre du ventre par exemple mais votre poids ne changera pas. Hors, ceci s'explique naturellement par le fait que vous êtes en train de vous muscler et non que vos efforts ne servent à rien. Voilà pourquoi, la balance n'est pas forcément votre ami.

Soyez motivé

La musculation, comme toute autre activité sportive ou non sportive se travaille sur le moyen et long terme. Si vous souhaitez avoir des résultats, ne vous fixez pas des objectifs miracles (des abdos écorchés en 10 jours, perdre définitivement 5kg, des fesses musclées en s'entrainant 1 fois par semaine, etc.

Ne perdez pas votre motivation, même si vous avez l'impression de stagner : en effet, vous progresserez par étape. Lorsque vous n'évoluez pas, c'est le moment de changer de programme d'entrainement.

Enfin, n'hésitez pas à vous reposer lorsque vous en avez besoin. Mais ne soyez pas paresseux !