Musculation Réunion 974 | Le 1er site réunionnais dédié à la Musculation et au Fitness
Skip to Content
Le premier site dédié à la Musculation et au Fitness sur l'île de la Réunion
Choisissez votre programme d\'entrainement !

Le Soulevé de Terre

05 | févr.
exercice
0
image d'illustration

Objectif
Le Soulevé de Terre est, comme le Squat un exercice de base indispensable. Il est cependant peu pratiqué car il est complexe et éprouvant. Il sollicite tous les muscles du corps avec une prédominance pour la chaine postérieure dont le dos.

De plus, il vous permettra de gagner beaucoup de force, et c'est aussi un mouvement de base (avec le squat et le développé couché) lors des compétitions de Power-Lifting. Excellent exercice car vous pouvez mettre très (très) lourd sans avoir besoin d'aide !


Image d'illustrationImage d'illustration
Muscles Sollicités

Nous nous limiterons à citer les principaux.

  • Muscles principaux (moteurs) :            

Trapèze
Grand dorsal
Erecteur du rachis

Grand fessiers               
Quadriceps crural
Ischio-jambiers       
Triceps sural

  • Muscles secondaires :

Adducteurs
Petit et moyen fessiers
Transverse
Biceps brachial
Brachial antérieur
Long supinateur
Fléchisseurs des doigts


Exécution

POSITION DE DEPART

Image d'illustration
Placez-vous derrière la barre posée au sol, les pieds écartés d'une largeur allant de celle des hanches à celle des épaules et les orteils légèrement orientés vers l'extérieur. Fléchissez les genoux, le buste incliné, le dos plat. Saisissez la barre les mains en pronation espacées de la largeur des épaules (vous pouvez avoir une main en pronation et l'autre en supination pour un meilleur maintient de la barre).

Les jambes fléchies, le buste incliné et plat, la tête droite et le regard haut.

EXECUTION 

Simultanément, dépliez les jambes et redressez le dos en conservant le regard haut pour vous retrouvez debout, la barre devant les cuisses, le buste légèrement penché en avant, les genoux non verrouillés, puis redescendez lentement. Votre colonne vertebrale doit rester parfaitement stable

POSITION D'ARRIVEE

Image d'illustration
Les jambes fléchies, le buste incliné et plat
, la tête droite et le regard haut. Tous les muscles restent sous tension prêt à répéter le mouvement. A la fin du mouvement, effectuez un bloquage en verouillant le bassin, en vidant l'air de vos poumons et en sortant votre cage thoraxique.


Respiration
Expirez lors de la montée.
Inspirez lors de la descente.

Danger
C'est un mouvement complexe. Le défaut que l'on rencontre le plus lors de son exécution est un mouvement non simultané des cuisses et du buste : les cuisses se déplient alors que le buste reste penché en avant. Cela génère des pressions énormes au bas du dos. Assurez-vous de l'effectuer parfaitement avant d'utiliser de lourdes charges. Lorsque ce sera le cas, le port d'une ceinture est indispensable.

Ne JAMAIS arrondir le bas du dos.

Evitez la prise de mains dite mixte (une main en pronation l'autre en supination). Classique chez les compétiteurs en force athlétique car elle favorise la force de la poigne. Cependant, le geste est alors non symétrique et la tension importante au niveau du biceps du bras en supination exposent aux blessures. Utilisez plutôt des sangles pour assurer vos prises.


Conseil
Il ne faut pas que la barre contourne les genoux en arrivant à leur niveau lors de la montée. C'est au bassin de reculer vers l'arrière dès le début du geste en conservant le dos plat.

Une variante, vous pouvez faire passer la barre derrière vos jambes, vous ciblerez plus les ischios (arrière des cuisses) et les fessiers.

Image d'illustrationImage d'illustrationMaintenez les genoux dans le même couloir que vos chevilles afin d'éviter des blessures éventuelles.

Plus l'écartement des pieds sera important, plus les adducteurs interviendront et moins la course de la barre sera importante.