Musculation Réunion 974 | Le 1er site réunionnais dédié à la Musculation et au Fitness
Skip to Content
Le premier site dédié à la Musculation et au Fitness sur l'île de la Réunion
Choisissez votre programme d\'entrainement !

Le squat

02 | févr.
exercice
0
image d'illustration

Objectif
Le SQUAT est l'Exercice de Référence des membres inférieurs. C'est aussi l'exercice le plus complet en musculation car son impacte va bien au-delà puisqu'il participe au développement général du corps tout entier. De plus, cet exercice est excellent pour le système cardio-vasculaire.

Un dernier argument, Messieurs, les Squats pourront développer vos fessiers !

Image d'illustrationImage d'illustration
Muscles Sollicités
Nous nous limiterons à citer ceux des membres inférieurs.

- Muscles principaux (moteurs) :            

Grand fessiers                
Groupe du quadriceps crural
Groupe des ischio-jambiers        
Triceps sural


- Muscles secondaires :

Jambier antérieur
Groupe des adducteurs
Petit et moyen fessiers


Exécution
Placez-vous sous la barre, saisissez la fermement avec les mains et positionnez la au milieu des trapèzes, à hauteur des omoplates.

Fléchissez les genoux, et placez le bassin sous la barre puis dépliez les jambes et soulevez la charge. Vos genoux ne doivent pas dépacer vos pieds, vu de haut.

POSITION DE DEPART :

Les pieds au même niveau, écartés d'une largeur allant de celle des hanches à celle des épaules. Les orteils légèrement orientés vers l'extérieur.

Maintenez la tête droite et le regard haut (c'est très important de fixer un point vers le haut, afin de garder le dos droit durant l'exécution du mouvement).

EXECUTION :

Accroupissez-vous en conservant le regard haut et les talons en contact avec le sol.

Descendrez en contrôlant la vitesse jusqu'à ce que vos cuisses se trouvent à peu prêt parallèle au sol (pli de l'aine juste au dessus du genou), puis remonter.

Image d'illustration
POSITION D'ARRIVEE :

Les genoux légèrement fléchis (ne tendrez pas vos jambes complètement), votre buste très légèrement penché en avant (tous les muscles restent sous tension prêt à répéter le mouvement).


Respiration
Inspirez lors de la descente.
Expirez lors de la remonté.

Danger
C'est un mouvement complexe qu'il faut impérativement maitriser avant d'utiliser de lourdes charges. Lorsque ce sera le cas, le port d'une ceinture est recommandé (voir indispensable) ainsi que la présence d'un pareur chevronné.

Descendre au-delà de la parallèle présente des risques pour le bas du dos et les genoux. Ne jamais cambrer au delà de ses propres courbures lombaires naturelles. Ne jamais arrondir le bas du dos.


Conseil
Une variante : vous pouvez poser la barre devant, dans ce cas la charge utilisée sera beaucoup plus légère.
Image d'illustrationImage d'illustration 

Lors de l'utilisation de lourde charges, bloquez brièvement la respiration en début de remonté afin de pouvoir maintenir le buste rigide et éviter ainsi toutes blessures au niveau du dos.

Rentrez le nombril = gainage (transverse) et protection naturelle du dos.
Gardez les genoux dans le même « couloir » que les chevilles. Ils doivent conserver le même écartement durant tout le mouvement (ni s'écarter ni se rapprocher).

Ne cherchez pas à conserver le buste à la verticale : respectez le centre de gravité en laissant la ligne d'épaule se déplacer légèrement vers l'avant et le bassin légèrement vers l'arrière, comme lorsque l'on cherche à s'asseoir sur un siège.
 

Placez une cale de 1 à 2 centimes sous vos talons si ceux-ci décollent du sol.
Plus l'écartement des pieds sera important, plus les adducteurs interviendront.