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Le Squat Barre Devant

25 | févr.
exercice
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Objectif
Le Squat Barre Avant (ou le Front Squat) est une variante du Squat Barre Libre, qui offre plusieurs avantages. Comme tous les exercices de Squat, ce dernier permet de cibler les Fessiers mais surtout il maximise l'effort sur les Quadriceps !

Le Squat Barre Avant n'est pas très populaire, et pourtant il est très efficace et le risque de blessures au dos est moindre car vous descendez à la verticale. Cet exercice est aussi favori pour les personnes de grandes tailles.

De plus, ce mouvement vous apprends à maitriser la base du Squat. Il vous oblige à travailler le dos droit, et vous permet de développer le dos, les cuisses et les fessiers, sans mettre une charge élevée.

Muscles Sollicités

Image d'illustrationImage d'illustration

- Muscles principaux : 

Quadriceps
Grand Fessier
Grand Adducteur 

- Muscles secondaires : 

Ischios Jambiers
Mollets (Jumeaux et Soléaires) 

Exécution

POSITION DE DEPART :

Image d'illustrationPlacez vous dans une Cage à Squat (Guidée ou Libre). Si vous n'avez pas de cage, vous pouvez réaliser cet exercice en utilisant une barre sans charge ou avec peu de poids

Ecartez les jambes, un peu plus que la largeur des épaules.

Placez la barre devant vous, les bras croisés, mettez une ceinture si possible. Votre dos devra rester droit tout au long de l'exercice et à aucun moment vous ne devrez cambrer.

Fixez un point en face de vous, un peu plus haut que votre tête car si vous regardez vos pieds, vous aurez tendance à cambrer le dos.

EXECUTION :

Descendez à la verticale, sans cambrer le dos, toujours en fixant un point vers le haut.
Contrôlez la descente et veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
Ne vous penchez pas en avant 

POSITION D'ARRIVEE :

Image d'illustrationArrêtez -vous lorsque le haut des cuisses est parrallèle au sol.

Cependant, vous pouvez faire des Squats complets,Remontez à la position de départ, tout en contrôlant la charge, sans cambrer le dos.

Respiration

Inspirez lors de la descente de la barre.
Expirez lors de la montée de la barre.

Danger

Veillez à ce que que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos chaussures.

Le Squat Barre Avant sollicite beaucoup plus les genoux que le Squat Arrière. Il est recommandé de ne pas mettre une charge trop élevée. Si vous sentez une douleur aux genoux, déposez la barre, ne forcez pas. Une blessure peut-être irreversible. 

Gardez le dos droit. Même si vous vous appliquez à descendre à la verticale, si la charge est trop lourde, vous aurez tendance à cambrer, ce qui est à proscrire.

Conseil

Une variante : vous pouvez prendre la barre les coudes en avant comme sur la photo ci-dessous.Image d'illustration

Pour descendre à la verticale, fixez un point en hauteur, mais ne regardez pas vos pieds car vous serez tenté à cambrer le dos.

Gardez le DOS DROIT ! Comme tout exercice de Squat, votre dos est exposé à tous les dangers. Il suffit de se blesser une fois et les conséquences seront lourdes.

Utilisez une ceinture de maintien, même si le poids vous semble léger. De plus, l'utilisation d'une ceinture vous permettra d'utiliser des charges beaucoup plus lourdes.

Pour plus de sécurité, il est préférable de vous entrainer dans une cage à squat, ou si vous débutez, travaillez à la  Barre de Squat Guidée.

Faites vous aider par votre partenaire d'entrainement. Ainsi, vous aurez la sécurité de pouvoir vous relever...