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Développé Couché

01 | févr.
exercice
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image d'illustration

Objectif
Le lundi soir, tous les bancs de Développé Couché sont pris, c'est bien connu ! Avoir de gros pec' vous permettra d'avoir une carrure (surtout si vous avez des épaules), et vous permettra même de cacher votre ventre si vous n'avez pas (encore) des abdos !

Le Développé Couché est l'exercice de base des pectoraux, et l'exercice préféré des hommes, car il vous permettra de développer vos pectoraux (et marcher comme un "coq") de façon signifactive ! Il a aussi un gros  impact sur le développement des deltoïdes (épaules) et des triceps brachiaux.


Exercice Pectoraux Développé Couché - 1Exercice Pectoraux Développé Couché - 2

Muscles Sollicités

- Muscles principaux (moteurs) :            
Grand pectoral                    
Deltoïde antérieur                    
Triceps brachial

- Muscles secondaires :

Grand dorsal
Deltoïde latéral


Exécution

Allongez-vous sur le banc à développé couché, les yeux sous la barre, les pieds à plat au sol, ou vers le haut comme le montre la photo ci-dessous. Saisissez la barre, les mains écartées d'au moins la largeur des épaules et soulevez la en dépliant les bras.

POSITION DE DEPART :

La barre à bout de bras, à la verticale au dessus de la poitrine.

Exercice Pectoraux Développé Couché - 3

EXECUTION :

Fléchissez les bras en contrôlant la vitesse de la charge, vos coudes maintenus sous la barre. La barre descend en léger arc de cercle (geste naturel) jusqu'au contact sur la poitrine au niveau des mamelons, puis remontez.

POSITION D'ARRIVEE :

Bras à la verticale, coudes non verrouillés. Tous les muscles restent sous tension prêt à répéter le mouvement.


Respiration
Inspirez lors de la descente.
Expirez lors de la remontée.

Danger

C'est un mouvement qui peut se révéler traumatisant pour l'articulation de l'épaule du aux charges importantes rapidement atteintes. Un travail spécifique du groupe de muscles « rotateurs externes » peu retarder ou éviter ce problème.

Les pieds au sol donnent plus de puissance, donc plus de force, grâce aux appuis stables et à la position cambrée qu'elle impose. En cas de fragilité au niveau du dos, n'hésitez pas à poser les pieds sur le banc (si sa longueur le permet) ou sur un tabouret mit à l'extrémité de celui-ci. Il est aussi possible de conserver les pieds en l'air, genoux repliés sur la poitrine, dans ce cas, attention à l'équilibre. Lors de l'utilisation de charges lourdes, n'hésitez pas à vous faire aider pour amener la barre à bout de bras, idem pour la reposer, cela épargnera vos épaules.

Par prudence, verrouillez la prise de vos mains avec les pouces. Une prise de mains non verrouillée représente un risque inutile (glissement de la barre des mains et chute de la charge sur la poitrine).

Exercice Pectoraux Développé Couché - 4
Enfin, ne cassez pas vos poignets comme sur la photo ci-dessus, vous abîmez vos articulation.

Conseil

Lors de l'utilisation de lourdes charges, bloquez brièvement la respiration en début de remonté afin de pouvoir maintenir le buste rigide (la stabilité des points d'appuis).

Plus l'écartement des mains sera important, plus les pectoraux interviendront (geste culturiste). Cela favorise la prise de volume sur la partie externe des pectoraux.

Exercice Pectoraux Développé Couché - 5
Une prise plus étroite fera intervenir les deltoïdes antérieurs et les triceps
de façon plus importante. Cela favorise la performance et la prise de volume au niveau de la partie sternale des pectoraux. 

Amener la barre au niveau des clavicules en position basse, favorise le développement de la partie claviculaire des pectoraux.