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Un programme de débutant pour se muscler (Version Magazine)

31 | août
programme
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La musculation est un moyen efficace pour « customiser » son apparence, d’accroitre ses performances sportives, de maintenir sa forme et son autonomie. Mais, quel que soit l’objectif du débutant, mincir ou se muscler, il doit passer par une phase d’apprentissage indispensable.

Il existe deux types de débutants en musculation : le sportif et le non-sportif (le sédentaire). Notre programme s’adresse avant tout au sédentaire, autrement dit un public âgé de 20 à 40 ans n’ayant aucun reste sportif depuis l’école. Mais il est en bonne santé (pas de problèmes connus) et a une hygiène de vie équilibrée.

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A ce niveau, le débutant va, apprendre les bases de l’entrainement et demander à son corps de se « réveiller » en douceur. Les trois premiers mois seront les plus importants pour évoluer en toute sécurité, et ainsi prendre les bonnes habitudes.

Caractéristiques du programme

Caractéristiques[ du programme

Objectif

-        Tonification musculaire

-        Prise de masse musculaire

-        Perte de graisse

Résultats attendus

-        Gain de 5 à 8 kg de muscles

-        Meilleur Tonus

Séances par semaine

2 séances espacées de 2 ou 3 jours

Durée d’une séance

1h30 environ, ce qui évitera les blessures dues à un éventuel surentrainement.

Muscles travaillés

Durant chaque séance l’accent sera mis sur un travail général de l’ensemble du corps

Remarques

-        Vous faites les mêmes exercices durant les deux séances

-        De nouveaux exercices seront ajoutés chaque mois

3 mois pour tout apprendre !

Le jargon

Répétition : exécution d’un mouvement avec un début et une fin
Série : c’est le nombre de répétitions
Temps de repos : la période d’arrêt qui permet de récupérer entre chaque série

Le cœur s’entraine aussi, place au cardio !

On ne doit jamais négliger le travail cardio-vasculaire : un cœur entrainé permet d’évoluer plus facilement vers la prise de muscles.

Dans les salles de remise en forme, on dispose de tout type de matériel adapté pour effectuer un travail en toute sécurité. Le vélo, rameur, stepper et elliptique conviendront particulièrement aux personnes en surpoids car les genoux et les chevilles ne seront pas « malmenés ». Pour les autres, vous pouvez rajouter le tapis de course.

Débutant, travaillez léger !

Le débutant commencera à travailler léger, et progressivement il augmentera ses charges à condition de garder une bonne technique d’exécution des mouvements. Il faut travailler avec ses capacités et non pas faire comme le voisin, ou pire encore essayer d’imiter les « pros » !

Des résultats visibles dès le premier mois

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Après 4 semaines de travail sérieux, notre débutant constatera un changement significatif au niveau de sa tonicité musculaire. De plus, suivant sa morphologie (s’il est mince ou plutôt enrobé), il aura gagné ou perdu deux à cinq kilos ! PRENEZ VOS MENSURATIONS REGULIEREMENT, UN MOYEN FIABLE DE VOIR VOS PROGRES, PRENEZ DES PHOTOS !

Et l’alimentation dans tout ça ?

Si on a déjà une alimentation équilibrée, il n’est pas nécessaire de changer. Cependant, on peut opter pour plusieurs petits repas (de 3 à 5) par jour plutôt que trois gros : cela permettra au corps d’être nourri tout au long de la journée. Il faudra manger beaucoup de fruits et légumes, de viande, poissons, œufs en évitant le sucre raffiné et les mauvaises graisses.

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Avec une alimentation équilibrée, le débutant n’a pas besoin de compléments alimentaires (whey, gainer, etc.) pour progresser.

Que boire pendant l’entrainement ?

Que ce soit pendant l’entraînement ou dans le quotidien, la seule boisson indispensable reste l’eau ! Les boissons énergétiques ne sont pas nécessaires, vous pourrez très bien vous en passez.

Programme du 1er Mois

Séance Type

Cardio

20 mn au vélo / stepper / tapis

Groupe Musculaire

Machine

Nombre de Séries

Nombre de répétions

Temps de repos

Jambes

Presse à Cuisse

4

15

1 mn 30

 

Leg Curl

4

10

1 mn

 

Machine à Mollet

4

15

1 mn

 

Lombaires

Banc à lombaires

3

10

1 mn 30

 

 

 

 

 

Pectoraux

Banc Développé Couché

4

20 – 15 – 15 -15

1 mn 30

 

Triceps

Poulie haute (barre)

4

15

1 mn 30

 

Banc (Dips)

4

15

1 mn

 

 

 

 

 

Biceps

Haltère (curl halterné)

4

15

1 mn

 

Dos

Tirage Horizontal

4

15

1 mn 30

 

Tirage Nuque

4

12

1 mn

 

Abdos

Crunch au sol

4

20

1 mm

Plan Alimentaire (exemple)

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Petit Déjeuner

Lait Céréale
2 tartines beurrée

10 h

Collation (1 fruit ou 1 yaourt)

Midi

Riz / pâte ou pain
Viande / poisson ou œufs
Légumes
Yaourt

16 h

Collation Fromage blanc / 1 fruit

Diner

Idem qu’à midi mais avec moins de riz

Le muscle se transforme en graisse ?

Le muscle est constitué de protéines. Il se régénère et construit en fonction de l’activité physique que l’on pratique. Quant à la graisse, elle est stockée dans des cellules « adipocytes », plus connue sous « graisse adipeuse », composée d’acides gras et de lipides.

Le muscle et la graisse sont deux entités bien différentes car il est impossible qu’un acide gras se change en protéine.